ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, despre: Crud versus gătit - efectul gătitului asupra nutrienților
Dacă vorbim de gătit și dacă vorbim de legume, acestea se împart în două categorii - crude și fierte.
Și se pare că gătitul nu este doar o chestiune de gust. Oamenii se gândesc adesea la gătit ca la o modalitate de a spori aroma mâncării - și acest lucru este adevărat. Dar, pe măsură ce vă pregătiți mâncarea, poate doriți să vă gândiți și la efectul gătitului asupra nutrienților.
Odată cu popularitatea crescândă a dietelor crude, probabil ați mai auzit câte ceva legat de acest subiect: se vehiculează că legumele crude sunt cele mai nutritive, atunci când gătești legume, pierzi substanțe nutritive.
Același lucru se spune uneori despre carne, ouă și aproape orice alt grup alimentar. Este o afirmație care mulți spun că face sens, dar este adevărat?
Răspunsul pe scurt este că doar uneori.
Haideți să explorăm răspunsul lung pentru câteva vitamine.
Întrebarea originală este la modul foarte simplu exprimată: crud vs.gătit. Dar, în realitate, situația este mult mai complicată. La urma urmei, există mai multe modalități de a găti o legumă. Și diferiți nutrienți care răspund diferit la fiecare metodă de gătit.
O scurtă recapitulare a nutrienților din mâncare
Ce avem în mâncarea noastră?
Pe larg, două tipuri de nutrienți, macronutrienți și micronutrienți. Din categoria macro fac parte carbohidrații, fibrele, proteinele, grăsimile. Din categoria micro fac parte mineralele, vitaminele și fitonutrienții.
Există două tipuri de vitamine: liposolubile (vitaminele A, D, E și K) și solubile în apă (vitamina C și vitaminele B). Diferența este destul de simplă. Vitamina C și colecția de vitamine B se dizolvă în apă, în timp ce vitaminele A, D, E și K se dizolvă în grăsimi. Deci, ce legătură are asta cu gătitul?
Unele metode de gătit folosesc apă, iar altele folosesc grăsimi. Solubilitatea unei vitamine este unul dintre cei mai buni indicatori ai modului în care va reacționa la anumite metode de gătit. De exemplu, cantitatea de vitamina C (o vitamină solubilă în apă) dintr-o anumită legumă tinde să scadă atunci când acea legumă este fiartă.
Solubilitatea este un bun punct de plecare, dar, desigur, devine mai complicat. Hai să săpăm.
Efectul gătitului asupra nutrienților
Nu există o formulă ideală pentru alegerea celei mai bune metode de gătit. Nu numai că substanțele nutritive reacționează diferit la diferite tipuri de gătit, dar reacțiile lor variază și în funcție de diferite tipurile de legume. De exemplu, o varză de Bruxelles fiartă, își pierde o parte din vitamina C. Dar nivelurile de beta-caroten din varză chiar cresc totuși odată cu gătitul.
Aceste variații sunt cauzate de structura celulară a legumelor. În funcție de locul în care este stocat un nutrient în celulă, gătitul poate face următoarele:
- Pregătesc nutrienții pentru o absorbție mult mai ușoară (pe măsură ce peretele celular se înmoaie)
- Descompune nutrienții în sine
- Distruge agenții oxidanți care altfel ar reduce cantitatea de nutrienți
În cazurile în care gătitul înmoaie țesuturile celulelor vegetale, anumite vitamine sunt eliberate, facilitând extracția și absorbția. Cu alte cuvinte, unele legume devin mai bogate în vitamine atunci când sunt gătite.Aceasta înseamnă că există trei factori de luat în considerare atunci când analizăm efectul gătitului asupra nutriției: metoda de gătit, leguma gătită și nutrienții specific imăsurați.
Să aruncăm o privire la câteva vitamine obișnuite pentru a vedea cum reacționează la diferite metode de gătit într-o varietate de legume.
Vitamina C
Pentru majoritatea oamenilor, vitamina C ne amintește de citrice. Dar în mod sigur, nu vă gătiți portocalele și lămâile. Dar, legumele bogate în vitamina C ca broccoli, varza de Bruxelles și spanac - sunt o altă poveste.
Fierberea este una dintrecele mai populare modalități de preparare pentru broccoli și varza de Bruxelles. Dar dacă încercați să obțineți vitamina C zilnică, ar trebui să optați pentru o altă metodă de gătit - una care nu utilizează apă. Deoarece vitamina C este solubilă în apă, se scurge din legume în apă. Și apa aceea este posibil să o aruncăm după gătit. (În multe cazuri, fierberea reduce conținutul de vitamina C al legumelor cu mai mult de 50%!)
Vitamina C este, de asemenea, sensibilă la căldură. Lăsați legumele să se încălzească prea mult timp și veți întâlni aceeași problemă ca și în cazul fierberii. Deci, ce înseamnă acest lucru pentru dvs. și obiceiurile dvs. culinare?
Nu este nimic în neregulă cu fierberea broccoliului - va avea un gust delicios - dar dacă încercați să optimizați aportul de vitamina C, ar trebui să alegeți o metodă de gătit fără căldură și fără apă. Poate crud e o opțiune mai bună.
Vitamina K
Care este rolul vitaminei K în organism? Gândiți-vă la sânge și la oase. Vitamina K este un nutrient solubil în grăsimi care ajută la susținerea proceselor normale de coagulare a sângelui și la menținerea oaselor sănătoase. Vitamina K se găsește în principal în spanac, varza, chard, frunzele sfeclei și varza kale.
Vitamina K este mai puțin volatilă decât alte vitamine. Spanacul, de exemplu, își păstrează cea mai mare parte a conținutului de vitamina K, indiferent de modul în care îl gătiți. Și majoritatea metodelor de gătit vor crește, de fapt, nivelurile de vitamina K disponibile în varza kale.
Dacă încercați să creșteți aportul de vitamina K, nu vă gândiți prea mult la metoda de gătit. Concentrați-vă în schimb pe ingredientele cu care vă gătiți legumele. Nu uitați, vitamina K este liposolubilă. Pregătirea acelor legume cu ulei de măsline sau o altă sursă de grăsimi sănătoase vă va ajuta corpul să absoarbă acest nutrient esențial.
Beta-Caroten (Pre Vitamina A)
Strict vorbind, beta-carotenul este un fitonutrient (un compus vegetal), pe care organismul îl transformă apoi în vitamina A. Această vitamină esențială ajută apoi la susținerea sistemului imunitar și la optimizarea funcției sănătoase a retinei (de aici și zicala că morcovii sunt buni pentru ochi) .
Beta-carotenul face ca morcovii să fie portocalii, deci nu ar trebuisă fie o surpriză faptul că acele legume rădăcinoase crocante sunt depozitul acestor fitonutrienți. Morcovii cruzi sunt o sursă excelentă de beta-caroten, dar atunci când sunt gătiți - în special fierți ușor sau în abur - corpul tău poate absorbi mai mult din acel fitonutrient important.
Același lucru se poate spune pentru spanac și chard - ambele reprezintă surse excelente de beta-caroten. Când sunt fierte, aceste legume prezintă niveluri crescute de beta-caroten disponibil. (Acest lucru este cauzat, după cum ați fi putut ghici, de înmuiere a pereților celulari.)
Vitamina E
Vitamina E vă ajută să vă protejați corpul împotriva amenințărilor generate de radicalii liberi. Ca antioxidant războinic, ajută la neutralizarea radicalilor liberi - molecule foarte reactive care pot fi dăunătoare celulelor. Vitamina E ajută, de asemenea, la menținerea sistemului imunitar. Pe scurt, este ceva ce vrei să ai încorpul tău în permanență.
Legumele rădăcinoase (cartofi, morcovi etc.) și verdeața (spanac, varza chard și altele asemenea) conțin vitamina E.
Indiferent de felul în care gătiți legumele rădăcinoase, nivelul lor de vitamina E va scădea întotdeauna. Dar cui îi place să mănânce cartoful crud? Cu toate acestea, pentru verdeața ca spanacul sau varza chard, când sunt fierte, cantitățile disponibile de vitamina E cresc semnificativ. Și acum știi de ce - înmuierea pereților celulelor.
Așadar, dacă este vitamina E pe care o urmărești, evită cartofii gătiți și alege verdele.
Ce se întâmplă cu nutrienții din carne?
Deși carnea este bogată în vitamina B, expunerea la temperaturi ridicate pentru prea mult timp poate reduce considerabil disponibilitatea generală a nutrienților esențiali. Unele dintre vitaminele B se pierd în sucurile care picură din carne, dar dacă colectați și serviți acel suc ca parte a meniului, veți avea un sos gustos și veți păstra nutrienți valoroși!
Din păcate, atunci când gătești carne, cea mai mare preocupare nu ar trebui să fie nutrienții pe care îi pierzi, ci mai degrabă substanțele pe care le creezi (și apoi le consumi). Atunci când grăsimile și sucurile din carne vin în contact cu suprafețele de gătit la temperaturi ridicate, ele creează fum și multe toxine.
Fumul poate conține substanțe chimice dăunătoare numite amine heterociclice (HCA) și hidrocarburi policiclice aromatice (HAP), care devin parte a alimentelor. Pentru a reduce la minimum consumul de HAP și HCA, evitați grătarul și arderea cărnii. În schimb, optați pentru gătit la cuptor sau fierbere - ambele putând fi făcute cu un succes delicios!
Care este metoda optimă de a avea maximum de nutrienți din mâncare?
Totul stă în echilibru și în a nu face un exces. Încântați-vă papilele gustative.
Articol tradus, compilat și adaptat de Viorel Ciurea
Referințe
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-processing-and-nutrition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/
https://www.prevention.com/food-nutrition/g20514153/5-veggies-that-are-healthier-cooked-than-raw/
Pentru a obține informații despre suplimente sau nutriție celulară calitate farmaceutică, vă rugăm să ne contactați:
TEL/WHATSAPP: 0722243496
e-mail: revolutieinsanatateata@gmail.com
ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi:Cum să ai grijă de rinichii tăi;
ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi: Dieta și sănătatea creierului;
Anunțuri ZdV Premium
În categoria Brand voice
VIDEO | Forța Dreptei Vrancea și-a prezentat noi candidați pentru Primăriile din județ în conferința de presă
De același autor
