Brand voice

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, despre: Ce reprezintă o dietă sănătoasă?

Ziarul de Vrancea
20 sep 2020 999 vizualizări

Cum să mănânci sănătos bazat pe știință? Șansele sunt destul de mari ca tu sau persoana de lângă tine să fi urmat o dietă în ultimul an. Statisticile arată că 49,3% din populație a încercat să slăbească prin dietă în ultimele 12 luni. De-a lungul vieții, probabil că ați urmat o dietă de cel puțin cinci ori - posibil chiar de mai multe ori.

Are sens. Facem parte dintr-o cultură obsedată de greutate și se știe că numărul kilogramelor sunt în strânsă legatură cu sănătatea. Deci, încerci să scapi de ceva kilograme pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. S-ar putea să te întrebi totuși, „ce reprezintă o dietă sănătoasă”?

Paleo, Keto, conținut scăzut de grăsimi, sărac în carbohidrați, vegetarian, fructar, Jenny Craig sau Dukan sau Dubrow. Carnivor sau dieta Atkins. Dacă vrei să slăbești, iată, ai o mulțime de alegeri. Fiecare are propriile sale argumente pro și contra.

Iată o statistică îngrijorătoare: aproximativ 95 la sută dintre persoanele care pierd în greutate în urma unor diete restrictive, care nu sunt susținute științific, câștigă înapoi în greutate în decurs de unul până la cinci ani. Și, cu atâtea alegeri diferite, este greu să știi în cine să ai încredere sau în cum ar trebui să mănânci cu adevărat.

Chiar dacă o dietă restrictivă te ajută să slăbești pe termen scurt, este o idee bună să mănânci așa pentru totdeauna? Să nu-i dai niciodată corpului tău un alt carbohidrat? Sau să nu mai mănânci fructe? Sau să mănânci doar fructe? Dar despre dietele bazate pe grăsimi?

Totul este copleșitor și neargumentat temeinic.

Spuneți adio dietelor nefundamentate

Haideți să luam în considerare acest lucru: dacă ar fi imposibil ca organismul vostru să mai scadă în greutate, asta ar însemna că ar trebui să renunți la încercarea de a mânca alimente mai sănătoase? Desigur că nu.

Adoptarea dietelor restrictive pe termen scurt pentru scăderea în greutate va eșua aproape întotdeauna. Răspunsul constă în a-ți îndrepta atenția spre a mânca pentru sănătatea ta - pentru tot restul vieții. Răspunsul nu se găsește în a-ți restrânge pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece încerci să ajungi la un număr pe cântar.

Sănătatea vine în toate formele și dimensiunile. Indiferent de greutatea ta, meriți să te simțiți cât mai bine în fiecare zi. Faptul că îi dai corpului tău nutriția de care știința a arătat că are nevoie pentru a prospera, vine cu multe recompense. Vei străluci de sănătate. Corpul tău se va simți bine. Vei avea multă energie. Și, te vei simți apt mental și emoțional să  abordezi obiectivele și provocările zilnice.

Apoi, există beneficiile pe termen lung. Modele de alimentație sănătoasă au fost asociate cu menținerea sănătății practic a tuturor părților corpului. Aceasta include inima, creierul, oasele și articulațiile și funcția metabolică, doar pentru a numi câteva.

Cheia succesului este schimbarea stilului de viață. Găsirea unei modalități de a mânca care să se simtă naturală și de care să te bucuri pentru totdeauna. O relație pozitivă cu mâncarea sănătoasă te va ajuta să trăiești o viață lungă și sănătoasă făcând lucrurile care  îți plac cu cei pe care îi iubești.

Mai jos veți citi o prezentare generală a unei diete sănătoase compusă din alimente, pe care știința arată că sunt cele mai benefice pentru sănătate. Veți obține, de asemenea, îndrumări și obiective la care puteți lucra pentru a vă ajuta să faceți o schimbare treptată și permanentă a modului în care mâncați în fiecare zi.

Ce reprezintă o dietă sănătoasă?

Majoritatea oamenilor au o interpretare greșită. Mănâncă alimente pe care le cântăresc și nu suficient din cele care îi vor ajuta să ducă o viață lungă și sănătoasă.

Un studiu din 2019 a constatat că consumul alimentelor sănătoase este sub nivelurile optime. Cercetătorii au raportat că alimentele sănătoase care lipsesc din dietă sunt cu mult mai importante decât alimentele nesănătoase pe care le consumăm prea des. Ei au menționat că „dieta suboptimă este responsabilă pentru mai multe decese decât orice alte riscuri la nivel global, inclusiv fumatul”.

Consumul redus de cereale integrale și fructe reprezintă cel mai mare impact dacă e să vorbim de degradarea sănătății. Faptul că nu mănânci suficiente nuci și semințe, legume, acizi grași omega-3, fibre și grăsimi polinesaturate, a avut, de asemenea, efecte negative asupra calității vieții. Consumul excesiv de sare a fost o problemă serioasă pentru sănătatea pe termen lung.

Acest studiu aduce lumină în ceea ce trebuie să adăugați pentru a obține o dietă sănătoasă, în loc să vă concentrați doar pe ceea ce trebuie să eliminați. Autorul Michael Pollan a rezumat-o simplu în cartea sa, ÎN APĂRAREA HRANEI, când a observat că ar trebui să „Mănânci mâncare. Nu prea mult. Mai ales legume. ”

Modelele dietetice sănătoase sunt în general, o variație a dietei mediteraneene (modelată după modelele dietetice tradiționale din țările din jurul Mării Mediterane). Aceste diete subliniază alimentele întregi, minim procesate: legume, fructe, cereale integrale, fasole, linte, nuci, semințe și grăsimi benefice (în special din uleiul de măsline extravirgin).

Acest tip de dietă poate fi ajustată pentru a se potrivi celor mai multe preferințe dietetice, culturale sau etice. Poați fi sănătos cu sau fără alimente de origine animală. Deși, este adesea necesară o planificare atentă pentru a se asigura că dietele vegane și vegetariene sunt complete și echilibrate. Mulți oameni consideră că a avea niște carne în dietă ajută la gestionarea mai bună a foamei. Dar este o alegere personală pe care doar tu o poți face. De asemenea, puteți opta pentru produse biologice și produse de origine animală provenind din surse hrănite cu iarbă sau crescute pe pășuni.

Și, apa este cel mai bun și mai sănătos lichid pentru a-ți potoli setea.

Haideți să gustăm un pic din știința unei diete sănătoase

Există dovezi abundente că respectarea unei diete integrale bazate pe alimente vegetale ne ajută în aspecte ale sănătății care contează cel mai mult. Asta înseamnă mai mulți ani în viața ta și mai multă viață în anii pe care îi trăiești.

O dietă sănătoasă oferă multe dintre substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru sănătate. Aceasta include acizi grași omega-3, fibre și antioxidanți - împreună cu o gamă de vitamine și minerale - care lucrează împreună pentru a oferi beneficii majore pentru sănătate. Aceste beneficii au fost dovedite în multe studii corelate pe mii de oameni.

Un studiu efectuat pe 23.153 de germani cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani a constatat că aportul ridicat de fructe, legume și pâine integrală, împreună cu un consum redus de carne, a fost asociat cu o sănătate îmbunătățită. Rezultatele au fost și mai semnificative la cei care au menținut un indice de masă corporală sănătos (IMC), nu au fumat niciodată și au făcut exerciții fizice timp de trei ore și jumătate sau mai mult pe săptămână.

Aceasta ne arată că nu este niciodată prea târziu să începi să mănânci mai sănătos. Ei au văzut o creștere de doi ani a speranței de viață, la vârsta de 60 de ani la cei care au aderat la modele alimentare sănătoase.

Zeci de studii clinice au arătat că o dietă în stil mediteranean ajută la menținerea:

-unei circumferințe sănătoasă a taliei și greutatea corporală / IMC

-unui colesterol normal

-unei glicemii sănătoase

-unui nivel de lipide / lipoproteine ​​normal în sânge

-unei tensiune arterială și o circulație sănătoase

-unei funcții cognitive normale

Scăderea indicelui glicemic și o dietă sănătoasă

În general, un model de alimentație sănătoasă constă în alimente cu un indice glicemic scăzut.

Când vine vorba de indicele glicemic, bunul simț ar trebui să-ți dicteze deciziile. Scopul este de a limita alimentele procesate sărace în nutrienți și bogate în amidon rafinat și zaharuri. Și să nu limităm alimentele din natură. Multe legume cum ar fi morcovii, dar și fructele, au un indice glicemic mai mare. Dar nu există dovezi că aceste alimente ar face rău sănătății.

De fapt, un studiu făcut în 2018 a arătat beneficii extraordinare legate de consumul mai multor porții de fructe. Acest lucru se datorează în parte conținutului lor de fibre și efectelor prebiotice (adică cât de bine hrănesc bacteriile bune din intestin). Beneficiile au fost observate în sănătatea cardiovasculară, digestivă, metabolică, respiratorie și a oaselor. În plus, consumul de fructe a îmbunătățit și măsurile de bunăstare psihologică și sănătatea pielii.

Cum arată o zi în care avem o dietă sănătoasă (pentru adulți)

Până acum începeți să vă faceți o imagine de ansamblu a ceea ce include o dietă sănătoasă. Așadar, să analizăm mai atent modul în care aceste alimente ar putea să se integreze în consumul zilnic.

Următoarele standarde reflectă punctele comune și diferențele dintre cele mai bine stabilite modele de alimentație sănătoasă. Acestea includ dieta mediteraneană, abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (denumită în mod obișnuit DASH), Intervenția dietei mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă (MIND), dieta flexitariană (sau semi-vegetariană) și orientările dietetice USDA.

Grupul de alimente       Cate porții zilnice

Legume – 5+ pe zi

Fructe – 3 pana la 5 pe zi

Surse de proteine – Încercați să creșteți varietatea surselor de proteină de origine vegetală (legume si fasole, alimente pe bază de soia, tofu si temph fermentate la rece, nuci și semințe crude, nesărate sau coapte.

 

Produse lactate – încercați să introduceți în dietă laptele vegetal și să scădeți cantitatea de lactate de origine animală.

Uleiuri și grăsimi – 2-3 lingurițe/zi. Maxim o linguriță/zi dacă nu este ulei de măsline extravirgin sau orice altă sursă vegetală de încredere.

Dulciuri – ar trebui să fie maxim 5-10% din totalul zilnic caloric. Încercați ciocolată neagră cu un conținut de 70% cacao și fiți atenți la cantitatea de zahăr pe care o are în compoziție.

Lichide – apă suficientă ca să ne hidratăm. Ceai cât doriți. Un pahar de vin pe zi cine simte nevoia.

Sare – o linguriță de sare/zi aceasta incluzând totalul de alimente zilnic. 1500-2300 mg sodium.

Niciun aliment nu este în afara limitelor - totul se poate încadra într-o dietă sănătoasă. Dar asta vine cu o recomandare: unele alimente ar trebui consumate numai pe o bază foarte limitată. Să le numim alimente pentru „ocazii speciale”.

În general, alimentele pentru ocazii speciale sunt cele mai rele pentru talie și sănătate. Savurați-le cu adevărat, fără vinovăție când vă răsfățați. Dar rezervați aceste alimente doar de câteva ori pe lună:

-Deserturi și alimente îndulcite cu zahăr

-Cipsuri și gustări procesate

-Alimente rafinate, cum ar fi pâinea albă sau pastele

-Mâncăruri prăjite sau încărcate cu grăsime

-Carne procesată (slănină, salam, afumături)

-Băuturi carbogazoase sau sucuri de fructe

Totul este să găsești echilibrul care funcționează pentru tine. Pentru a găsi ceea ce vă place, acordați atenție semnalelor din corpul dvs., nu doar papilelor gustative. Ce-i place corpului tău? Cum te simt când mănânci anumite alimente? Notarea răspunsurilor la aceste întrebări într-un jurnal alimentar vă poate ajuta.

Încercați lucruri noi, dar nu vă forțați să mâncați alimente care nu vă plac. Cea mai bună dietă este cea alcătuită din cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente care vă va face plăcere să le mâncați toată viața.

Ai grijă de macronutriția ta 

Experții recomandă, în general, anumite proporții de macronutrienți în dieta zilnică. Nu vă agățați prea mult de numere. Dacă mâncați o dietă sănătoasă, cum ar fi cele enumerate mai sus, ar trebui să vă puteți apropia de aceste intervale cu puțină planificare.

Carbohidrații și fibrele                                                        

45-65% din caloriile alimentare ar trebui să provină din carbohidrați (în special din cereale integrale, fructe și legume)

25-37 grame de fibre pe zi

Proteina

Urmăriți să consumați între .8 g – 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram (kg) de greutate corporală, răspândite uniform pe tot parcursul zilei. (Persoanele mature, persoanele care doresc să slăbească și persoanele foarte active ar trebui să consume proteine ​​la capătul superior al gamei.)

15-25% din caloriile alimentare ar trebui să provină din proteine.

Grăsimile

20-35 la sută din caloriile zilnice provin din grăsimi alimentare

Grăsimile nesaturate ar trebui să reprezinte 90% din aportul de grăsimi din dietă.

Grăsimile saturate sub 10% din aportul de grăsimi din dietă.

O viață plină de energie cu o dietă sănătoasă

O dietă sănătoasă este doar unul dintre piloni sănătății holistice. Acest articol rezumă modul în care variațiile dietei mediteraneene s-au dovedit a susține vitalitatea și bunăstarea. Alte aspecte ale culturii mediteraneene sunt, de asemenea, părți esențiale ale unui stil de viață sănătos: exerciții fizice din abundență și odihna adecvată, împreună cu menținerea unor relații sociale puternice.

Fiecare zi și fiecare masă sunt pline de șanse de a face alegeri bune. Stabilirea de obiceiuri pozitive este cheia succesului pe termen lung. Începeți prin stabilirea unor obiective mici și folosiți știința auto-motivației pentru a vă începe călătoria către o viață în care înglobați mâncarea bună și sănătoasă chiarde astăzi.

*Aceste informații sunt prezentate doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate diagnosticării sau prescrierii pentru orice condiție medicală sau psihologică, nici pentru a preveni, trata, atenua sau vindeca astfel de afecțiuni. Informațiile conținute în acest articol nu au ca scop înlocuirea unei relații personale cu un medic sau cu un medic specialist calificat. Prin urmare, aceste informații nu au intenția de a fi sfaturi medicale, ci mai degrabă o împărtășire a cunoștințelor și a informațiilor bazate pe cercetare și experiență. Vă încurajăm să luați propriile decizii referitor la sănătatea dv., pe baza parteneriatului cu un profesionist calificat în domeniul sănătății.

Compilație de informații tradusă și adaptată de Viorel Ciurea

Referințe

https://foodinsight.org/fast-take-how-is-what-were-not-eating-affecting-our-health/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30954305

https://foodinsight.org/webinar-what-are-the-influencers-that-impact-how-why-people-eat-2/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

https://www.researchgate.net/figure/Commonalities-and-unique-features-of-the-DASH-diet-USDA-food-patterns-and-Mediterranean_fig1_268883157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27507131

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1317S/4564491

.https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2018/10/25/this-is-the-best-time-to-eat-breakfast-according-to-a-dietitian/#60e97d943003

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25318818

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085191/

https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351#_i12

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487459

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight49.pdf

http://www.grubstreet.com/2018/03/ultimate-conversation-on-healthy-eating-and-nutrition.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28292617

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432391

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ad1169

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/key-recommendations/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1730520

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093136

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135022/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27871945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18502303

Citiți și:ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi: O viață trăită conectat cu prezentul reprezintă o viață sănătoasă!;

:ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi: De ce este important să cunoașteți istoria de sănătate a familiei voastre;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Tablete, capsule, injecții – Care este cea mai bună formă de supliment?;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi: Dieta și sănătatea creierului;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi: Cum se face curățenie în celulele noastre;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, 7 surse ascunse de microbi/bacterii în jurul nostru;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Învață ce tip de corp ai, ce să mănânci și exerciții sunt recomandate;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, un ghid pentru alimentele ce vin în sprijinul sistemului imunitar;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, despre secretele sistemului imunitar. Eroii neștiuți care ne păzesc sănătatea;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, despre sistemul imunitar, gardianul sănătății tale!;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, despre înțelegerea importanței pentru sănătate a probioticelor;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, despre cum putem înlocui 6 alimente greu de digerat;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea. Haideți să învățăm despre acizii grași esențiali Omega-3 și Omega-6;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea. Astăzi, despre cum să avem un păr sănătos;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea. Astăzi, 19 obiceiuri sănătoase pe care să le integrăm în familia noastră;

ZdV te ajută să-ți prețuiești și să-ți menții sănătatea! Astăzi, 38 de lucruri fascinante despre creierul tău


În lipsa unui acord scris din partea Ziarului de Vrancea, puteţi prelua maxim 500 de caractere din acest articol dacă precizaţi sursa şi inseraţi vizibil link-ul articolului: #insertcurrentlinkhere

Ziarul de Vrancea  nu este responsabil juridic pentru conţinutul textelor din comentariile de mai jos. Responsabilitatea pentru mesajele dumneavoastra vă revine în exclusivitate.

Comentarii: 0

Adaugă comentariu
Trebuie să fii autentificat pentru a putea posta un comentariu.
Ziarul de Vrancea doreste ca acest site sa fie un spatiu al discutiilor civilizate, al comentariilor de bun simt. Din acest motiv, cei care posteaza comentarii la articole trebuie sa respecte urmatoarele reguli:
1. Sa se refere doar la articolul la care posteaza comentarii.
2. Sa foloseasca un limbaj civilizat, fara injurii, calomnii, comentarii antisemite, xenofobe sau rasiste.
3. Sunt interzise atacurile la adresa autorilor, daca acestea nu au legatura cu textul.
4. Username-ul sa nu fie nume de personalitati ale vietii publice sau parodieri ale acestora.
Autorul unui articol poate fi criticat pentru eventuale greseli, incoerenta, lipsa de documentare etc.
Nerespectarea regulilor mentionate mai sus va duce la stergerea comentariilor, fara avertisment si fara explicatii.
Abaterile repetate vor avea drept consecinta interdictia accesului la aceasta facilitate a site-ului.